Zależy co chcemy podkreślić ;-) Temat był już poruszany na forum, zachęcamy do korzystania wyszukiwarki/filtru po prawej stronie:

https://www.etutor.pl/forum/thread/677098-Present_Perfect_vs._Present_Perfect_Continuous.html?unread

Pozdrawiam ;-)

She is all sweaty (jest spocona w tym momencie). She has been running for the past hour (Biegała przez godzinę)

Jak widzisz w tym przykładzie chodzi o to, że ona jest spocona teraz. Druga część zdania to jest tak jakby wytłumaczenie dlaczego jest (TERAZ) spocona. Present Perfect Continunous podkreśla, że biegała, ale przed chwilą, w przeciwieństwie do np. Past Continuous (She was running), w którym można również określić czas, ale zawsze sie używa jednak Perfekt Continuousa, ze względu na to, że czasy PERFEKT generalnie służą do oznaczenia skutku dla danej czynności. Czyli JEST SPOCONA (PRESENT SIMPLE) bo biegała niedawno, przed chwilą itp. (PERFEKT CONTINUOUS). Nie trzeba wówczas w czasie PERFEKT nawet oznaczać czasu, bo wiadomo, że chodzi przeważnie o niedawną czynność, która ma skutek wynikający zazwyczaj z wcześniejszego kontekstu.

Prostszym przykładem może być scena, w której ktoś na kogoś czekał w kawiarni. Osoba spóźniona przychodzi i przeprasza za spóźnienie. Osoba, która czekała wówczas nie powie "I was waiting for you 30 minutes" tylko "I have been waiting for you 30 minutes" (Czyli, że ta czynność się jakby nagle skończyła. Osoba czekała, ale w momencie tego zdania już ta czynność się skończyła i ma ona kontekst sytuacyjny).

I have cleaned the whole house -> Podobnie jak wyżej. Jest to jednak Present Perfekt (bez continuosa) i chodzi o podkreślenie, że czynność ma skutek na teraźniejszość. I CLEANED THE ROOM - posprzątałem pokój, różni się od I HAVE CLEANED THE ROOM tym, że w pierwszym zdaniu nawet w przypadku określenia, że było to dzisiaj, nie chodzi o podkreślenie tego, że pokój jest czysty, tylko, że się posprzątało pokój. Dlatego generalnie używa się w języku angielskim do pokreślenia jakiś skutków Perfektu. I HAVE CLEANED THE ROOM, oznacza, że się posprzątało pokój i jest on na tę chwilę na 100% czysty. W gruncie rzeczy te czasy dzieli cienka granica, bo można wszystko powiedzieć na wiele sposobów, ale generalnie jedna i niepodważalna formułka do zapamiętania jest taka, że czasy PERFEKT - chodzi o skutek obecny, wynikający z wcześniejszych lub późniejszych stwierdzeń.

Jeszcze jeden przykład mi się przypomniał. Pamiętam, że kiedyś tutaj na forum był taki temat. Żona pyta się męża, który wychodzi z baru i wygląda na trochę podchmielonego czy pił. Jak się wtedy zapyta go? Did you drink? Piłeś? czy Have you been drinking? Piłeś? No można powiedzieć i tak i tak, ale de facto Have you been drinking (Perfekt continuous) jest bardziej naturalne, bo chodzi o kontekst niedawny, że go np. zauważyła jak wychodzi z baru i żona zakłada, że tam właśnie pił, a nie np. 2 lata temu.
Pozdrawiam